Rozgrzewka przed pływaniem - ćwiczenia rozciągające
Po co nam rozgrzewka przed pływaniem?
Rozgrzewka przed pływaniem jest ważna, ponieważ:
- podnosi temperaturę ciała
- przygotowuje mięśnie i stawy do wysiłku
- pomaga uniknąć skurczów
Ważne jest, aby wykonywać zarówno ćwiczenia rozgrzewające, jak i rozciągające przed pływaniem na basenie. Przy czym należy pamiętać o dwóch ważnych zasadach:
- Skupiamy się na tych mięśniach, które wykonują największy wysiłek w trakcie pływania
- Rozgrzewamy się zaczynając od górnych partii ciała, stopniowo przechodząc w dół
Ćwiczenia rozciągające na basenie
Kilka przykładowych ćwiczeń rozciągających:
- W staniu skrzyżuj wyprostowane w łokciach przed siebie ramiona, tą która jest pod spodem zrób "hak" i przyciągnij nią drugą rękę do klatki piersiowej. Przytrzymaj. Zmień rękę.
- Ugiętą rękę w łokciu unieś nad głowę, przedramię lekko zwisa, drugą dłonią dociśnij ją w kierunku głowy. Przytrzymają. Zmień rękę.
- Ugiętą rękę w łokciu oprzyj o biodro, druga ręka w górze i wykonaj skłon boczny w kierunku ugiętej ręki. Zmień strony.
- Ugnij rękę w łokciu (90 stopni) tak, żeby w stosunku do klatki piersiowej tworzyła kąt 90 stopni. Oprzyj ją o ścianę lub framugę w ten sposób, żebyś przed sobą miał wolną przestrzeń. Stój w lekkim wykroku i delikatnie napieraj tułowiem do przodu tak, żeby czuć rozciągnie mięśni piersiowych. Zmień rękę.
- Siad prosty. ugnij jedną nogę w kolanie i postaw ją za drugą nogą na wysokości kolana, przeciwnym łokciem zaczep o nią, jednocześnie wykonując lekki skręt tułowia, drugą rękę połóż na podłożu za sobą, żeby się podeprzeć i przyciągnij łokciem kolano do klatki piersiowej. Zmień strony.
- Siad prosty, ugnij obie nogi w kolanach i rozłóż na boki, starając się przy tym aby Twoje stopy były złączone, trzymając się za kostki powoli łokciami dociśnij uda do podłoża.
- Skłony z nogami prostymi złączonymi i w rozkroku.
W ofercie naszego sklepu, dostępne są gumy oporowe - które warto wykorzystać podczas ćwiczeń rozciągających.
Rozgrzewka przed pływaniem
Skupmy się na rozgrzaniu tych partii mięśni i stawów, które za chwilę będą wykonywały największą pracę, czyli mięśnie ramion, nóg i grzbietu. Wystarczy zatem wykonać kilka krążeń ramionami w przód i tył, skręty tułowia oraz krążenie karku, bioder i kolan.
Rozgrzewka i ćwiczenia rozciągające przed pływaniem nie muszą trwać długo, natomiast dobrze byłoby dodatkowo poświęcić kilka minut po pływaniu na ponowne wykonanie ćwiczeń rozciągających. Jak to wpłynie na nasze ciało?
- poprawi kondycje ruchową i zwiększy zakres ruchu - sprzyjać będzie regeneracji mięśni
- polepszy ukrwienie mięśni, dzięki czemu szybciej dotrze do nich tlen i substancje odżywcze
- zmniejszy napięcie mięśniowe - zwiększy elastyczność mięśni - rozwinie świadomość własnego ciała
Dzięki prawidłowej rozgrzewce przed pływaniem zapewnisz sobie odpowiednią stymulację organizmu przed wysiłkiem i unikniesz kontuzji, zmniejszysz napięcie zmęczonych mięśni oraz je zregenerujesz. Dlatego zadbaj o nawyk chociaż kilkuminutowej rozgrzewki przed wejściem do wody i krótkiego rozciągania po pływaniu. To znacząco wpłynie na jakość Twojego treningu.
Do zobaczenia na basenie! :)